Routine du matin



Qu’est-ce que Winston Churchill, Steve Jobs, Bill Gates et d’autres personnalités publiques ont en commun ?


Une routine du matin


Chaque matin ils se réveillent à la même heure, répètent les mêmes gestes et reproduisent les mêmes habitudes. Pourquoi avoir une routine matinale ?

"If you win the morning, you win the day" - Tim Ferriss

C’est pas faux ! Rien de pire que de devoir sauter du lit en panique le matin, parce qu’on a repoussé notre réveil encore et encore ! Ça s’est vraiment un coup à démarrer sa journée du mauvais pied (et c’est ce qui finit inévitablement par arriver) !

Avoir sa propre routine c’est mettre toutes les chances de son côté pour bien commencer sa journée. Il n’existe pas de routine matin miracle, chacun d’entre nous est unique et a donc des besoins spécifiques, il vous revient donc de créer votre routine matin idéal. Mais il existe cependant 3 recommandations scientifiques à intégrer à votre routine pour en tirer le meilleur sans faire d’effort


1. Programmer votre réveil à la même heure chaque matin !


Pourquoi est-ce si important de se réveiller à la même heure ?

En tant qu'ancienne professionnelle du réveil chaotique, programmait pour sonner toutes les 15 minutes de 5h45 à 6h20, j'ai mis un peu de temps (disons le comme ça) à ne programmer qu'un seul réveil à heure fixe, mais c'est finalement une de mes

meilleures décisions et voilà pourquoi :


Notre corps suit un cycle qu’on appelle le cycle circadien et il repose sur la cohérence et la régularité. Ce cycle est souvent comparé à une horloge interne qui dépend, entre autres, des variations quotidiennes de lumière et d’obscurité. En se réveillant chaque matin à la même heure, on devient plus conscient de quand on a besoin d’aller se coucher. Et progressivement, on en vient à se coucher aussi à la même heure. En bref, se réveiller à la même heure permettra de stabiliser votre rythme circadien (ou horloge interne) et améliorera votre sommeil (Schutte-Rodin et al., 2008)



Qu’est-ce que vous y avez à y gagner ?


En bonus, une augmentation avérée de votre productivité ! (Yang et al., 2018). Et vous le ressentirez rapidement, vous aurez plus d’énergie et serez plus prompt à réagir. Vous vous sentirez aussi plus créatif et concentré, et aurez moins de difficulté à prendre des décisions et à résoudre des problèmes.



2. S’étirer

Rien de pire que de devoir sauter du lit en panique le matin parce qu’on a repoussé notre réveil encore et encore ! Ça s’est vraiment un coup à démarrer sa journée du mauvais pied !

Prenez le temps de vous étirer un bon coup, d’abord parce que ça fait du bien mais pas que …


L’étirement généralisé des muscles au matin ou « pandiculation » est présent chez tous les vertébrés et nous autres, humains, sommes des pros de cet étirement dès la douzième semaine de grossesse.

S’étirer permet de se débarrasser de la raideur de nos membres qui sont restés immobiles pendant la nuit, mais également d’alerter le cerveau en stimulant les systèmes d’éveil (Walusinski, 2006). Comment ça fonctionne ? En s’étirant on envoie à notre cerveau des signaux cruciaux comme, des informations sensorielles nous renseignant sur le monde qui nous entoure, mais aussi sur le ressenti de notre état physique interne. Le cerveau intègre ces informations et les module avec nos émotions et notre mémoire. Ce travail d’intégration cérébrale active les systèmes d’éveil et nous fait démarrer la journée du bon pied !

3. Buvez de l’eau


Saviez-vous que notre corps n’a besoin que de 6 à 8h de sommeil pour se déshydrater ?


En plus de ça, la position allongée entraîne l’accumulation de toxines dans l’organisme. En commençant votre journée en buvant un verre d’eau, vous commencez immédiatement à vous réhydrater. En buvant, on augmente la température de notre corps, la sueur provoquée par cette augmentation permet d’éliminer les toxines, un verre d’eau tiède accentue cet effet et permet aussi de brûler les graisses en stimulant notre métabolisme.

La meilleure astuce pour ne pas oublier de s’hydrater dès le réveil, est de poser un verre d’eau sur votre table de chevet au moment de vous coucher.

Le meilleur moyen d’éviter tout stress le matin est de se préparer la veille

Tous les soirs avant de me coucher, je prépare :

  • Mon sac et le pose dans l’entrée

  • Mes vêtements et les pose dans la salle de bain

  • Mon lunch, si je n’ai pas pu tous les faire le dimanche et mets en évidence un sac avec des couverts et une serviette à l’intérieur, pour ne pas partir au travail sans (j’ai trop souvent oublié mon lunch)

  • Je panifie ma journée du lendemain, c'est-à-dire mes heures de travail et leurs répartitions en fonction des tâches, je prépare ma TO-DO list (en sachant pertinemment que 24h ne suffiront pas, mais il faut bien commencer quelque part !)

  • Et enfin je finis par poser sur ma table de chevet un grand verre d’eau pour boire à mon réveil


Voici d'autres petites choses à ajouter à vos matins.....



Faites chauffer le moteur

Faire du sport est toujours bon pour la santé, que ce soit physique ou mentale et ce n’est plus à prouver, mais on continue de découvrir chaque jour de nouvelles influences positives de l’activité physique sur notre fonctionnement ! C’est ainsi, qu’une étude menée en Australie a révélé que s’entraîner le matin améliore les performances cognitives, comme par exemple la prise de décisions, tout au long de la journée. Et si vous combinez à votre entrainement matinal, de brèves pauses pour marcher durant la journée, vous aurez davantage de concentration, de capacités attentionnelles et une meilleure mémoire de travail (Wheeler et al., 2019) !


20 minutes d’entrainement modéré suffisent, alors hop, n’hésitez pas à faire chauffer le moteur dès le matin.

Pour le confort, certains préfèrent faire du sport à jeun. Courir ou s’entraîner le ventre vide permet de venir puiser dans nos réserves de lipides et c’est la raison pour laquelle de nombreux coureurs de marathons courent à jeun afin de contrôler leurs ressources énergétiques avant le jour J & d’autres, pour accélérer la perte de poids

Méditer

La méditation est une pratique orientale qui est née il y a plus de 4000 ans. Bien plus qu’un simple effet de mode ou technique de relaxation, elle était (et est toujours) considérée avant tout comme un chemin vers la connaissance, non pas de soi mais de la réalité.

On sait depuis longtemps que méditer améliore le bien-être et les performances cognitives comme la mémoire ou encore l’attention, mais ce n’est récemment qu’une découverte incroyable a été faite: méditer change directement la structure de notre cerveau en seulement 8 semaines.


Qu’est-ce qui change si on commence à méditer régulièrement?


Une augmentation marquée de la densité de matière grise (autrement dit, des neurones dans l’hippocampe et l’insula (Hölzel et al., 2011). L’hippocampe est associé à l’apprentissage et à la mémoire, mais est également responsable de la régulation des émotions à cause de ses connexions avec l’amygdale. L’insula, quant à elle, est associée à l’introspection et à la conscience de soi.

Choisissez la technique de méditation que vous préférez et méditez chaque matin (ou jour) 20 à 30 minutes. Méditer est loin d’être facile ou simple quand on commence et on comprend alors pourquoi on parle de « pratiquer » la méditation, mais vous sentirez rapidement ses effets bénéfiques .


Bientôt je vous présenterai plusieurs techniques de méditation mais en attendant, n'hésitez pas à nous en partager !



Poser ses intentions


Alors là, je rentre dans un sujet qui est tout nouveau pour moi, celui de poser ses intentions!

Qu'est ce que c'est & en quoi ça consiste ?

Commençons par le commencement !

Intention [nom féminin ∙ in/tan/syon]

"Disposition d'esprit par laquelle on se propose délibérément un but..." et ce n'est pas moi qui le dis, c'est la Larousse.

Poser ses intentions consiste donc à verbaliser et visualiser ses buts de la journée ! Chacun a ses propres objectifs et buts à atteindre, les exprimer et les visualiser permet de rendre concrets. Pour poser ses intentions, rien de plus simple, mais voici quelques règles à garder en tête et quelques conseils pour vous aider :

  1. Qu’est-ce que vous souhaitez réaliser ? Que souhaitez-vous au fond de vous ? Quels sont vos buts (personnelles, professionnelles ou autres). Cela vous aidera à définir vos intentions du jour.

  2. Quels sentiments/émotions ressentez-vous en y pensant (bonheur, joie, frustration, …). On ne prend que les bonnes émotions !

  3. Les écrire au présent ! "Aujourd'hui, je vais exceller" et gardez cette liste pour revenir dessus plus tard.

  4. Ne pas utiliser la négation !

  5. Les visualiser ! Eh oui ! Cela peut paraitre bizarre, mais la visualisation ou imagerie mentale est une source puissante de bien-être et améliore les performances dans les domaines visualisés. Cette découverte ne date pas d'hier et déjà dans les années 80, on mettait en évidence que la visualisation mentale améliore significativement les performances sportives (Feltz & Landers, 1983) et je vous expliquerai pourquoi dans un autre post. Alors utilisez la visualisation, ça augmentera vos chances de voir vos intentions se réaliser

  6. Rester réaliste ! Rien ne sert de faire une liste de 20 ou 30 intentions, 5 c'est déjà pas mal ! Et adapter vos intentions, à vos ressources, votre énergie et à vos besoins.

Je dois bien avouer que mon côté sarcastique ne m'a pas aidé à "poser mes intentions" les premières fois, mais force a été de constater que finalement ça marche ! Vos intentions se réalisent parce que vous les avez rendues concrètes et accessibles !

Rappelez-vous le post sur le confinement, dès le moment où vous vous fixez un but, cela va guider non seulement la façon dont vous allez agir, mais aussi dont vous vous comportez.

Comment ça fonctionne ? RDV sur le "Confinement en 5 conseils"

Et vous ?

A quoi ressemble votre routine du matin ?


Partagez-nous vos conseils et astuces !


Envie d'en apprendre davantage, voici les ressources scientifiques qui ont servi de base à ce post 📚


Références:


  • Schutte-Rodin, S., Broch, L., Buysse, D., Dorsey, C., & Sateia, M. (2008). Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults. Journal of clinical sleep medicine, 4(05), 487-504.

  • Yang, R., Hale, L., Branas, C., Perlis, M., Gallagher, R., Killgore, W., ... & Grandner, M. (2018). 0189 Work Productivity Loss Associated with Sleep Duration, Insomnia Severity, Sleepiness, and Snoring. Sleep, 41(suppl_1), A74-A74.


  • Walusinski, O. (2006). Le bâillement: quand, comment, pourquoi?. Médecine du Sommeil, 3(10), 29-37.

  • Wheeler, M. J., Green, D. J., Ellis, K. A., Cerin, E., Heinonen, I., Naylor, L. H., ... & Eikelis, N. (2019). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. British journal of sports medicine, bjsports-2018.


  • Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry research: neuroimaging, 191(1), 36-43.


  • Feltz, D. L., & Landers, D. M. (1983). The effects of mental practiceon motor skill learning and performance: A meta-analysis.Journal ofSports Psychology,5, 25–27.


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