BOOTY BURN !




Envie d’avoir un derrière rebondi ?

Oui moi aussi !


Je me suis lancée dans une mission « retrouver mes fesses » ! Après 1 an et demi de rééducation suite à un genou cassé et 5 opérations, j’ai perdu mes cuises et mes fesses 😭 (Bon je n’avais pas non plus le fessier des Kardashians mais tout de même !!!)


Tonifiez et musclez vos fesses et cuisses avec cette routine spéciale BOOTY BURN !


En 20-25 minutes !



Préparez-vous parce que ça va brûler et vite !


Cette routine a été conçue pour raffermir et sculpter à la fois les grands & moyens fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps & vos muscles profonds !


3 SÉRIES DE 5 MOUVEMENTS


Toujours avec un petit challenge à la fin des 3 séries !


Bonne séance !


De quoi avez-vous besoin pour cette routine ?

  • Deux haltères ou gourdes/bouteilles d'eau/jus/lessive

  • Un tapis

  • Un grand verre d'eau

N’oubliez pas de sourire, garder vos abdominaux contractés tout le long pour chaque mouvement et de boire entre chaque série !



1. SQUAT AVEC HALTÈRE

x15 de chaque côté


  • Debout, les jambes écartées à largeur des hanches minimum, une haltère ou kettlebell dans une main, tenue à niveau d’épaule,

  • Descendez avec l’haltère toujours à l’épaule jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90°C (minimum),

  • Remontez et simultanément, amenez l’haltère au-dessus de votre tête, bras tendu

  • Recommencez 15 fois de chaque côté,


Gardez les abdos contractés et contrôlez bien votre descente et remontée (ne vous pressez pas)


2️. BACK LUNGE & KICK

x 15 de chaque côté


  • Debout avec une haltère ou kettlebell, tenue au niveau de la poitrine. Les pieds sont à la largeur des hanches

  • Faites un pas en arrière et descendez votre genou jusqu’à ce qu’il soit plié à 90°C au ras du sol

  • Remontez en position initiale en …

  • Donnant un kick en arrière, jambe tendue

  • Recommencez 15 fois de chaque côté

Contractez vos abdos et fessiers durant tout le mouvement !


3️. DONCKEY KICK MODIFIÉE

x 15 de chaque côté


  • A 4 pattes ou dit autrement, en appui sur vos mains, qui sont posées à plats au sol, et sur vos genoux (pliés à 90°C environ). Les mains sont alignées avec vos épaules

  • Décollez votre genou droit et levez votre jambe vers l’arrière, la pointe du pied tendue vers le plafond,

  • Revenez en position initiale et ...

  • Levez la cuisse et le genou droit (plié à 90°C) sur le côté, jusqu'à ce que la jambe soit parallèle au sol,

  • Revenez à la position initiale et recommencez ce mouvement 15 fois (de chaque côté)


4️. x5 PONTS AVEC JAMBES ECARTEES SUIVI DE 2 LEVÉES DE JAMBES

3 répétitions au total (x15 de chaque côté)


  • Allongez sur le dos, les paumes des mains au sol, les pieds écartés à la largeur des hanches, jambes fléchies,

  • Contractez vos abdos et soulevez le bassin pour décoller les hanches, en pressant vos talons au sol,

  • Lorsque votre bassin est élevé, ouvrez et fermez les jambes pour travailler les petit et moyen muscles des fessiers,

  • Revenez à la position initiale et recommencez 5 fois,

  • A la 5ème répétition, levez une seule jambe à la fois vers le plafond en poussant sur votre talon au sol,

  • Revenez en position initiale et répétez 3 fois ce mouvement au total (x15 de chaque côté),


Montez votre bassin le plus haut possible et gardez vos fessiers et abdos contractés !


5️. x5 SIDE KICK LATÉRAL SUIVI 5 LEVÉES DE JAMBES

3 répétitions au total (x15 de chaque côté)


  • Allongez sur un côté, la jambe au sol tendue, l'autre jambe rempliée avec le genou au sol,

  • Donnez un kick (un coup) en arrière, jambe et pointe de pied tendues

  • revenez à la position initiale et recommencez 5 fois,

  • A la 5ème répétition, gardez la jambe tendue en arrière et effectuer 5 levées de jambes

  • Revenez en position initiale et répétez 3 fois ce mouvement au total (x15 de chaque côté)

Si vous n'aviez pas senti que ça brulait jusqu'à présent, ce mouvement devrait vous piquer !

🔥🔥🔥

LE CHALLENGE !!!!


x15 KICK EN L’AIR avec une haltère derrière le genou

Suivi de 10 sec de maintien

x 15 de chaque côté


  • Commencez à 4 pattes, les mains alignées avec vos épaules et les genoux sous vos hanches,

  • Coincez une haltère derrière votre genou droit (plié à 90°C),

  • Décollez votre genou et levez-le jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, le talon vers le plafond,

  • Revenez en position initiale et recommencez,

N’oubliez pas de contracter vos fesses durant tout le mouvement




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Montréal, Québec, Canada

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