Envie d’avoir un derrière rebondi ?
Oui moi aussi !
Je me suis lancée dans une mission « retrouver mes fesses » ! Après 1 an et demi de rééducation suite à un genou cassé et 5 opérations, j’ai perdu mes cuises et mes fesses 😭 (Bon je n’avais pas non plus le fessier des Kardashians mais tout de même !!!)
Tonifiez et musclez vos fesses et cuisses avec cette routine spéciale BOOTY BURN !
En 20-25 minutes !
Préparez-vous parce que ça va brûler et vite !
Cette routine a été conçue pour raffermir et sculpter à la fois les grands & moyens fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps & vos muscles profonds !
3 SÉRIES DE 5 MOUVEMENTS
Toujours avec un petit challenge à la fin des 3 séries !
Bonne séance !
De quoi avez-vous besoin pour cette routine ?
Deux haltères ou gourdes/bouteilles d'eau/jus/lessive
Un tapis
Un grand verre d'eau
N’oubliez pas de sourire, garder vos abdominaux contractés tout le long pour chaque mouvement et de boire entre chaque série !
1. SQUAT AVEC HALTÈRE
x15 de chaque côté
Debout, les jambes écartées à largeur des hanches minimum, une haltère ou kettlebell dans une main, tenue à niveau d’épaule,
Descendez avec l’haltère toujours à l’épaule jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90°C (minimum),
Remontez et simultanément, amenez l’haltère au-dessus de votre tête, bras tendu
Recommencez 15 fois de chaque côté,
Gardez les abdos contractés et contrôlez bien votre descente et remontée (ne vous pressez pas)
2️. BACK LUNGE & KICK
x 15 de chaque côté
Debout avec une haltère ou kettlebell, tenue au niveau de la poitrine. Les pieds sont à la largeur des hanches
Faites un pas en arrière et descendez votre genou jusqu’à ce qu’il soit plié à 90°C au ras du sol
Remontez en position initiale en …
Donnant un kick en arrière, jambe tendue
Recommencez 15 fois de chaque côté
Contractez vos abdos et fessiers durant tout le mouvement !
3️. DONCKEY KICK MODIFIÉE
x 15 de chaque côté
A 4 pattes ou dit autrement, en appui sur vos mains, qui sont posées à plats au sol, et sur vos genoux (pliés à 90°C environ). Les mains sont alignées avec vos épaules
Décollez votre genou droit et levez votre jambe vers l’arrière, la pointe du pied tendue vers le plafond,
Revenez en position initiale et ...
Levez la cuisse et le genou droit (plié à 90°C) sur le côté, jusqu'à ce que la jambe soit parallèle au sol,
Revenez à la position initiale et recommencez ce mouvement 15 fois (de chaque côté)
4️. x5 PONTS AVEC JAMBES ECARTEES SUIVI DE 2 LEVÉES DE JAMBES
3 répétitions au total (x15 de chaque côté)
Allongez sur le dos, les paumes des mains au sol, les pieds écartés à la largeur des hanches, jambes fléchies,
Contractez vos abdos et soulevez le bassin pour décoller les hanches, en pressant vos talons au sol,
Lorsque votre bassin est élevé, ouvrez et fermez les jambes pour travailler les petit et moyen muscles des fessiers,
Revenez à la position initiale et recommencez 5 fois,
A la 5ème répétition, levez une seule jambe à la fois vers le plafond en poussant sur votre talon au sol,
Revenez en position initiale et répétez 3 fois ce mouvement au total (x15 de chaque côté),
Montez votre bassin le plus haut possible et gardez vos fessiers et abdos contractés !
5️. x5 SIDE KICK LATÉRAL SUIVI 5 LEVÉES DE JAMBES
3 répétitions au total (x15 de chaque côté)
Allongez sur un côté, la jambe au sol tendue, l'autre jambe rempliée avec le genou au sol,
Donnez un kick (un coup) en arrière, jambe et pointe de pied tendues
revenez à la position initiale et recommencez 5 fois,
A la 5ème répétition, gardez la jambe tendue en arrière et effectuer 5 levées de jambes
Revenez en position initiale et répétez 3 fois ce mouvement au total (x15 de chaque côté)
Si vous n'aviez pas senti que ça brulait jusqu'à présent, ce mouvement devrait vous piquer !
🔥🔥🔥
LE CHALLENGE !!!!
x15 KICK EN L’AIR avec une haltère derrière le genou
Suivi de 10 sec de maintien
x 15 de chaque côté
Commencez à 4 pattes, les mains alignées avec vos épaules et les genoux sous vos hanches,
Coincez une haltère derrière votre genou droit (plié à 90°C),
Décollez votre genou et levez-le jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, le talon vers le plafond,
Revenez en position initiale et recommencez,
N’oubliez pas de contracter vos fesses durant tout le mouvement
