Abdos !


Avant de penser 4, 6 ou 8 pack, on va penser à tonifier son petit ventre !

Aujourd'hui on se lance dans les abdos, les obliques et on finit avec un gainage en profondeur !

Le tout en 25 minutes !

Cette routine a donc été conçue pour cibler à la fois les abdominaux (abdos) et les obliques et préparez-vous parce que vous allez vite le sentir 🔥!

3 séries de 5 mouvements


Avec un petit bonus à la fin des séries si vous êtes prêt(e)s pour un petit challenge

Bonne séance !

De quoi avez-vous besoin pour cette routine ?

  • Deux haltères ou gourdes/bouteilles d'eau/jus/lessive

  • Un tapis

  • Un grand verre d'eau

N’oubliez pas de garder vos abdominaux contractés tout le long pour chaque mouvement et de boire entre chaque série !


1. PLANCHE AVEC BASCULEMENT BRAS & PLANCHE JACK

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  • En position de planche sur les mains, bras tendus & alignés avec les épaules comme si vous alliez faire des pompes

  • Gardez un bon alignement buste, bassin & jambes

  • Levez votre bassin & tendez un bras pour toucher le pied opposé avec votre main

  • Ramenez votre bras vers l’avant pour retrouver la position initiale en rabaissant simultanément votre bassin (alignement buste, bassin & jambes )

  • Faites le même mouvement du côté opposé

  • Faites une planche jack : écartez et ramenez vos jambes tendus en ne baissant pas le bassin

  • Répétez l'exercice 20 fois au total


On commence avec un exercice qui renforce à la fois les abdos, les bras et les épaules, avec une légère touche cardio.

Gardez vos abdos et fessiers bien engagés tout le long de l'exercice 🔥


2. CRUNCH OBLIQUES AVEC HALTÈRES

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  • Allongez sur le dos, pieds écartés à la largeur des hanches & jambes fléchies. Les bras sont écartés à largeur d'épaules, les avant-bras tendus avec haltères

  • En appui sur un coude, soulever lentement le buste vers le haut, bras tendus vers l'avant, en effectuant une rotation du torse de manière à ce que votre haltère opposée se dirige vers le genou opposé

  • Redescendez lentement en position de départ en contrôlant bien le mouvement dans la descente

  • Recommencez 20 fois en alternant de côté (10 fois de chaque côté)


Pour les plus avancés: faites-les sans appui sur les coudes !


3. CRUNCH HALTERES

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  • Allongez vous sur le dos, jambes serrées et ramenées vers la poitrine & bras tendus vers l'avant avec haltère, de sorte à ce que vos mains soient à mi-mollet

  • Tendez vos jambes vers l'avant et simultanément vos bras vers l'arrière (faites en sorte de ne pas trop creuser votre dos en tendant les jambes)

  • Revenez en positon initiale en contrôlant bien le mouvement (bras tendus avec haltère & jambes jointes)

  • Répétez 20 fois au total



4. ÉTOILE DE MER

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  • Allongez vous au sol, les bras tendus au-dessus de la tête & les jambes écartées (épaules & pieds touchent le sol)

  • Relevez simultanément vos bras et vos jambes de sorte à serrer vos genoux contre votre poitrine

  • Redescendez en position initiale en contrôlant bien le mouvement et en arrondissant le dos


Ce mouvement n'est pas facile, au tout début, j'arrivais à en faire 5 de suite en mode "SURVIVOR " 🥵 3, 5 ou 10, fixez-vous un objectif et surprenez vous avec le temps !


5. BOAT PAUSE & CRUNCH

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  • Allongez vous sur le sol en appui sur vos coudes et paumes de main, genoux fléchis à 90°C

  • Tendez vos jambes vers l’avant sur votre droite (cuisses inclinées à 45°C par rapport au sol)

  • Revenez en position initiale

  • Répétez le mouvement (20 fois) en alternant entre jambes tendues à droite puis à gauche (10 de chaque côté)


Répétez cette série encore 2 fois et "challengez-vous" avec le bonus de fin

🔥🔥🔥

LE BONUS DE FIN !



PLANCHE & PLANCHE BALANCÉE

45 sec en planche, suivi de 10 planches balancées


  • En position de planche sur les coudes, bras alignés avec les épaules, le buste, le bassin et les jambes sont alignées - maintenez la position pendant 45 sec

De suite après, effectuez 10 planches balancées

  • Toujours en position de planche, abaissez légèrement vos hanches et déplacez votre corps vers l’avant (devant vos coudes), puis vous revenez derrière vos épaules.

  • Pointez et fléchissez bien vos pieds pour effectuer ce mouvement

  • Répétez 10 fois


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Montréal, Québec, Canada

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