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Anxiété - 5 Techniques cognitivo-comportementales pour changer les pensées automatiques négatives

Modifier ses pensées automatiques négatives pour des pensées plus réalistes et positives est un processus qui demande du temps et de l’effort, mais cela en vaut la peine !


Les pensées automatiques sont des images mentales ou des phrases qui font partie de notre discours intérieur. Elles arrivent généralement brusquement, durent quelques secondes et on peut avoir l'impression qu'elles sortent de nulle part. On dit qu'elles sont automatiques car elles sont générées par notre esprit de façon non intentionnelle.


Souvent difficiles à identifier, elles passent inaperçues et surtout si on n'a pas l'habitude de leur porter attention. Les modifier pour des pensées positives demandent de faire un travail de réflexion personnelle et pour le dire franchement .... de prendre le taureau par les cornes.

Car ces pensées répétées au quotidien sont le terreau parfait pour l'éclosion de troubles mentaux tels que l'anxiété, la dépression, le trouble obsessionnel-compulsif et j'en passe !


Alors voici 5 techniques cognitivo-comportementales pour vous accompagner dans ce processus.


Et pour commencer, voici une technique qui devrait davantage être considérée comme une étape cruciale pour toutes les autres .



Identifier les pensées automatiques négatives

 

Quelles sont vos pensées négatives, lesquelles reviennent le plus ?

Cela peut être :

« Je n’accomplis jamais rien de bien »,

« De toute façon, je n’y arriverai pas »,

« Je suis nul.le »,

etc.


Ecrivez toutes vos pensées automatiques négatives. À force de les identifier, un ou plusieurs patterns de pensée, qu’on appelle dans notre jargon, des distorsions cognitives vont apparaitre.

Les distorsions cognitives, c’est lorsque notre cerveau nous pousse à croire des pensées négatives à propos de nous-mêmes, des autres ou sur des situations.

Il serait absurde de croire que les distorsions cognitives sont l’apanage d’un genre, d’un sexe, ou d’une tranche d’âge spécifique. Elles apparaissent de temps à temps chez tout le monde, mais c’est lorsqu’elles se répètent dans le temps et se renforcent que les complications interviennent. Car, elles sont le terreau parfait au développement de troubles mentaux (anxiété, dépression, etc.).


Prendre conscience des distorsions cognitives qui biaisent négativement nos pensées, demande du temps et des efforts. Rien ne se fait en jour, mais cette prise de conscience est révélatrice des pensées qui nous freinent, nous brident et amenuisent notre santé mentale. Et c’est aussi la 1ère étape de toutes autres techniques cognitivo-comportementales.


Et pour vous accompagner, téléchargez ce guide d'identification des pensées négatives
GUIDE IDENTIFICATION PENSEES NEGATIVES-BEINGU
.pdf
Download PDF • 11.71MB


Menez l’enquête

 

On a tendance à croire que nos pensées automatiques sont vraies, que ce que nous imaginons de pire va forcément se produire, mais si nous menions l’enquête pour vérifier cela, qu'est-ce-qu'on découvrirait ?


Examiner les preuves et devenez enquêteur.

Prenons comme exemple cette pensée : « Je n’y arriverai jamais, quoi que je fasse, je n’y arrive pas ».

Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie ?


Inscrivez tous les faits et situations pour lesquelles cette pensée s’est avérée vraie.

Un bon enquêteur analyse TOUTES les preuves, celles qui confirment notre hypothèse et celles qui l’invalident. Il est maintenant temps de répertorier les preuves que cette pensée est fausse.


Quelles sont les preuves que cette pensée est fausse ?


Inscrivez toutes les choses (petites et grandes) qui vous sont arrivées, toutes les choses que vous avez accomplies grâce à vous (ou malgré vous) qui prouvent que cette pensée est fausse.


Puis comptez les points. Alors cette pensée, elle était vraie ou fausse ?


Conseil : c’est une étape importante, prenez votre temps. Il ne sert à rien de rusher, mais soyez honnête. Lorsque les émotions sont trop fortes, il devient difficile de réfléchir objectivement. Préférez un moment de calme pour mener l’enquête et n’hésitez pas à demander à un ami, un parent ou partenaire de vous remémorer des événements pour avoir le plus de preuves (vraies et fausses) possibles.



La méthode Double standard

 

Il est tellement plus facile d’être bienveillant.e et gentil.le envers les autres quand ils traversent de mauvais moments ou se dévalorisent, qu’envers nous-mêmes.

Quand ça ne va pas, que vous vous sentez désemparé, comment vous parlez-vous ? Quel est votre discours intérieur ?


Et dans une situation similaire, pour un ou une amie, auriez-vous eu le même discours que si cela avait été pour vous ?


La réponse est très souvent NON.


Demandez-vous ce que vous auriez dit à un ami dans une situation similaire ?

Soyez bienveillant, motivant et répétez-vous ensuite ce que vous auriez dit.



Challenger les pensées négatives

 

C'est une technique de restructuration cognitive, c.à.d. une stratégie pour identifier ses pensées négatives, les mettre à l'épreuve et enfin pouvoir avoir des pensées alternatives plus saines et réalistes.

Personnellement, c'est ma technique préférée.

Une fois que vous avez identifié une pensée automatique négative, munissez-vous d’une feuille ou télécharger gratuitement le modèle Being U juste ici.

Guide de Restructuration Cognitive
.pdf
Download PDF • 1.51MB

OU


Sur votre feuille, tracez 7 lignes ou colonnes et HOP mettez-vous au travail.


1ère colonne – Pensée négative & Peur :

Inscrivez la pensée négative ou la peur que vous avez, ainsi que les émotions qu’elles causent,


2e colonne – Preuve pour :

Répertoriez toutes les preuves que cette pensée ou cette peur est vraie,


3e colonne – Preuve contre :

Répertoriez toutes les preuves que cette pensée ou cette peur est fausse,


4e colonne – Conclusion hâtive :

Après avoir répertorié toutes les preuves, demandez-vous si cette pensée négative n’est pas en fait le résultat d’une conclusion hâtive. Avez-vous oui ou non sauter trop vite à une conclusion qui en plus vous dessert ? Avez-vous fait une conclusion sans considérer tous les faits.


5e colonne – Double standard :

Inscrivez ce que vous auriez dit à un ou une amie pour qu’elle se sente mieux dans une situation similaire. Soyez bienveillant.e. et répétez-vous cette phrase plusieurs fois.


6e colonne – Visualisation positive :

Vous avez eu une pensée négative ou une peur, maintenant est venu le temps d’imaginer l’extrême opposé. Une pensée positive qui est le contraire de celle qui a créé une détresse. Si vous craignez que la prochaine réunion de travail soit un désastre, asseyez-vous au calme, fermez les yeux et imaginez que cette prochaine réunion sera un véritable succès !


7e colonne – Réflexion et émotions :

Prenez un moment pour relire ce que vous avez inscrit, pour savoir comment vous vous sentez, maintenant que vous avez réalisé ce travail sur vous-mêmes.



Arrêt de la pensée

 


La technique de l’arrêt de la pensée a été utilisée, notamment dans le traitement des troubles obsessionnels compulsifs. Mais elle peut également s’avérer très utile dans le traitement de l’anxiété et les ruminations qui l’accompagnent

Comment ça fonctionne ?

Nous avons parfois l’habitude de tout faire pour éviter ou ne pas prêter attention à nos pensées négatives, mais cette fois-ci, je vais vous demander de leurs accorder TOUTE votre attention.

Première version

1. Et on commence par choisir une pensée automatique négative. Cela peut être celle que vous avez en tête en ce moment même, ou une pensée négative que vous avez préalablement identifiée et qui revient souvent.

2. Avant de se mettre au travail, réfléchissons ensuite à une pensée positive alternative pour remplacer la pensée négative choisie.

3. Et c’est parti, installez-vous au calme et visualisez la pensée négative choisie pendant une minute.

4. Dès que votre minuteur sonne, interrompez immédiatement cette visualisation avec votre pensée positive alternative.


Seconde version

1. La première étape reste la même, choisissez une pensée négative et visualisez-la pendant une minute.

2. Dès que votre minuteur sonne, interrompez immédiatement cette visualisation et crier “Stop”, “Non”, ou “Assez”


Les effets peuvent paraître légers au début, mais vous allez déjà ressentir un bien-être et une baisse de votre niveau d’anxiété avec le temps.


Avec de la pratique la technique d’arrêt de la pensée peut permettre de réduire la durée, mais aussi l’intensité de la pensée négative. Elle ne permettra peut-être pas d’éliminer complètement la pensée, mais c’est une technique de régulation de la pensée et une bonne manière d’apprendre à affronter une peur en ayant un meilleur contrôle sur les pensées automatiques.



 

Si vous avez des questions ou souhaitez partager votre expérience, n’hésitez pas à commenter ci-dessous ou à me contacter à info@thebeinguproject.com.


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