Utiliser la perception contre son anxiété

La perception est un outil puissant, elle peut nous rapprocher de la réalité ou nous en éloigner

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Anxiété 🥊

[ank·syé·té • État émotionnel]

Mains moites, gorge serrée, difficultés à respirer, cœur qui bat à cent à l’heure, … ? Ça vous paraît familier ?

Qui n’a jamais ressenti ces sensations (et toutes les autres non citées ici) ?

L’anxiété est un phénomène tout à fait normal (et davantage ces dernières semaines) !

Comme une alarme, l’anxiété nous indique les dangers potentiels et permet de s’adapter et se préparer aux situations difficiles (Palazzolo, 2019). Contrôler, anticiper, planifier, sont autant de manière de gérer cette émotion plutôt « courante » de la vie quotidienne.

Courante oui, mais si l’anxiété persiste dans le temps et que les inquiétudes deviennent excessives, on parle davantage de trouble d’anxiété généralisé (TAG, cf. encadré en bas de page)

Mais même sans souffrir de TAG, dans le contexte actuel, gérer ses inquiétudes, angoisses, pensées, peut devenir, comment dire …un peu plus ‘ C O M P L I Q U É ‘ 🌪

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Et comme l’anxiété se nourrit de l’anxiété, on n’est pas dans le pétrin !

Je m’explique ! Un haut niveau d’anxiété provoque une tendance à traiter de façon sélective toute information reliée aux menaces, c'est ce qu'on appelle un biais attentionnel (Cisler & Koster, 2010). Par exemple, si on présente à une personne anxieuse des termes reliés à une menace et des termes neutres (sans connotation émotionnelle), elle détectera plus rapidement et portera beauuuuuucoup plus attention aux termes reliés à la menace qu’aux termes neutres (comparativement à une personne non anxieuse). Vous le savez déjà peut-être, nos ressources attentionnelles ont une capacité limitée, ce biais attentionnel signifie que l'on alloue davantage de ressources à traiter les informations liées à nos préoccupations et par conséquent moins de ressources pour traiter des informations plus positives.

Le biais attentionnel est à la fois une conséquence et un facteur de maintien de l'anxiété.

Je m'explique l’anxiété est un peu « vicieuse », le biais attentionnel est un processus extrêmement rapide se mettant en place de manière complètement automatique. Ce qui veut aussi dire que, porter préférentiellement attention à nos préoccupations n’est pas un choix délibéré ! Le cerveau déclenche ce processus inconscient en pensant être en danger et cela parce que vous vous sentez menacés.

Vous allez me dire "c’est normal" ! Même sans être anxieux, c’est une question de survie que de traiter automatiquement tous stimuli menaçants.

Oui & Non

OUI, c’est normal que l’attention soit immédiatement et automatiquement captée par une menace. L’évolution nous a rendu capables de traiter automatiquement et en quelques millisecondes une grande variété de menaces, allant du serpent à sonnette à l’arme à feu.

Et NON, parce que l’anxiété nous amène à être plus sensible, je dirais même hypersensible, à toutes menaces potentielles et qu’elles soient réalistes ou non, ce qui alimente l’anxiété (Mogg & Bradley, 1998) … C’est le serpent qui se mord la queue !

Alors quoi faire ?

"Nothing is permanent is this wicked world, not even our troubles" – Charlie Chaplin

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Anticipation, rumination, inquiétudes peu réalistes sont des symptômes de l'anxiété, mais elles sont aussi le résultat d'une perception erronée, négative ou incorrecte de la réalité.

Utiliser la perception contre son anxiété !

On revient sur les fonctions de base de nos 5 sens et on y ajoute un zeste de pleine conscience pour obtenir la méthode 5-4-3-2-1 (Hendriksen, 2018).

Facile et simple à appliquer pour rapidement se recentrer et efficacement calmer son anxiété.

MÉTHODE 5-4-3-2-1

Cette méthode consiste à successivement identifier 5-4-3-2-1 choses qui vous entourent:

5 choses que vous voyez dans votre environnement « je vois mon ordi »

4 choses que vous entendez autour de vous « le bruit de vos pas, des voitures, du silence... »

3 choses que vous sentez par le toucher « le contact de votre jean sur votre peau, une mèche sur votre visage, ... »

2 choses que vous sentez par l'odorat « l'herbe coupée, l'odeur du café... »

1 chose que vous goûtez « la salive dans votre bouche, une gorgée d'eau.... »

On respire et on recommence !

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LA VERSION MODIFIÉE

(ma préférée)

Identifiez successivement dans votre environnement:

5 choses que vous voyez, entendez et sentez (sens tactile)

Puis 4 choses que vous voyez, entendez et sentez

Puis 3, 2, 1

Ne cherchez pas à aller trop loin, à performer ou à donner une bonne réponse. Il n'y a pas de bonnes ou mauvaises réponses. Restez sur vos sens sans jugement, sans attente, sans croyance, ... en bref sans analyse 🧠 ! Des perceptions simples "j'entends le bruit des feuilles craquées sous mes pieds, je vois les arbres à travers ma fenêtre, …”

Essayez celle qui vous convient le mieux et partagez votre expérience !

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Envie d'en savoir plus sur le trouble d'anxiété généralisé (TAG)?

Le DSM V (Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux) définit le TAG comme regroupant des symptômes à la fois physiques et mentaux avec des pensées anxieuses persistantes depuis au moins 6 mois (ruminations, anticipation anxieuse, inquiétude excessive, ...) & accompagné de (min 3 symptômes ou +)

1. Agitation ou sensation d'être survolté ou à bout 
2. Fatigabilité 
3. Difficulté de concentration ou de mémoire 
4. Irritabilité 
5. Tension musculaire 
6. Perturbation du sommeil (difficultés d'endormissement ou sommeil interrompu ou sommeil agité et non satisfaisant)

       Ces symptômes physiques et pensées ont un impact sur votre fonctionnement quotidien (mémoire, attention, social, pro, ...) et ne peuvent pas être expliqués par les effets physiologiques d'une substance (prise de 💊 ou de drogue(s)) ou une affection médicale généralisée (p. ex., hyperthyroïdie)

Références

Cisler, J. M., & Koster, E. H. (2010). Mechanisms of attentional biases towards threat in anxiety disorders: An integrative review. Clinical psychology review, 30(2), 203-216.

Mogg, K., & Bradley, B. P. (1998). A cognitive-motivational analysis of anxiety. Behaviour research and therapy, 36(9), 809-848.

Hendriksen, E. (2018). How to be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety. St. Martin's Press.

American Psychiatric Association. (2015). DSM-5-Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux. Elsevier Masson.