Routine du soir
Dormir …
Nous passons une grande partie de nos vies à dormir, à vrai dire quand nous aurons atteint l’âge respectable de 80 ans, nous aurons alors passé 27 ans à dormir, soit le ⅓ de nos vies !
Du temps gaspillé ?
Absolument pas ! C’est grâce à ces 27 années passées à dormir que l’on pourra atteindre 80 ans, dormir est un besoin fondamental, pour tout être vivant. Même les plus petits
organismes vivants, comme certaines bactéries unicellulaires, succombent régulièrement elles aussi, à une forme de sommeil.
Alors bien sûr, il existe des exceptions (celles qui confirment la règle), certaines espèces de mouches peuvent ne pas dormir durant 10 jours d’affilée et ça, sans vivre moins longtemps que celles qui dorment quotidiennement (Geissmann et al., 2019).
Le sommeil ne serait donc pas vital pour tous les êtres vivants.
Mais, si vous n’êtes pas une mouche, dormir reste un besoin vital !
Paradoxalement, les fonctions du sommeil restent encore mystérieuses, il existe bien trop de variations entre les individus, d'appréciation subjective différente et à vrai dire ... il nous reste encore beaucoup à apprendre !
Les grandes fonctions du sommeil
Dormir permet de régénérer vos cellules, de récupérer physiquement et mentalement, de développer et restaurer les défenses de notre système immunitaire et de consolider nos apprentissages ainsi que notre mémoire, …..
Et si d’autres fonctions du sommeil restent encore mal connues, une chose est sûre, on sait ce qu’il se produit quand les humains manquent de sommeil
Les conséquences d’un manque de sommeil
"Le sommeil est la chaîne d’or qui lie ensemble la santé et nos corps" , écrit le poète anglais Thomas Dekker au XVIIe siècle (The Gull’s Hornbook, 1609),
Entre le sommeil et les divers aspects de la santé et du fonctionnement psychologique, il existe un lien très étroit.
Cognitive
Il est maintenant bien établi, qu’un manque de sommeil entraîne une diminution de l’attention et de la mémoire. La vigilance est d’ailleurs, particulièrement amoindrie, mais cela ne s’arrête pas là. Une baisse est également observée dans la prise de décision, les capacités d’inhibition, les capacités de raisonnement et le tout accompagné d’une augmentation significative de vos temps de réaction (Alhola & Polo-Kantola, 2007).
Pas si surprenant donc qu’un manque de sommeil conduit à un risque accru d’accident de la route !
Émotion & Sommeil
Ils entretiennent un lien complexe et bidirectionnel, c'est-à-dire que le sommeil influence tout autant nos émotions que nos émotions influencent notre sommeil.
Et les effets négatifs d’un tel manque sur nos émotions et leurs régulations semblent être bien plus importants que les effets observés sur les performances cognitives (Pilcher & Huffcutt, 1996).
Mais si on intéresse uniquement aux effets d’un manque de sommeil sur nos émotions, on
constate que
De manière générale, manquer de sommeil augmente significativement les émotions négatives, ainsi que les symptômes anxio-dépressifs (Kahn et al, 2013)
Dormir seulement 5h par jour (considéré comme une restriction du sommeil) augmente le niveau de tension, d’anxiété et affecte négativement l’humeur général (Dinges et al., 1997).
Un manque régulier de sommeil, nuit à la régulation des émotions (Goldstein et Walker, 2014), ce qui vous rend plus susceptibles de répondre de manière anxieuse, irritable, colérique, .. dans toutes situations de vie
Physique
Les conséquences physiques sont nombreuses et pour les moins inquiétantes ! On sait désormais qu’un manque prolongé de sommeil, ou des troubles chroniques du sommeil peuvent :
Augmenter jusqu’à 48% le risque de crises cardiaques et de troubles cardiovasculaires (Cappuccio et al., 2011)
Provoquer une prise de poids, car un manque de sommeil diminue de façon significative l’activité dans les régions cérébrales qui sont responsables de l’appétit (Greer et al., 2013).
Entraîner ou aggraver un diabète de type 2, à cause de perturbations endocriniennes, liées au manque de sommeil (Wilms et al., 2019).
Impacter le système immunitaire. Eh oui, une restriction chronique du sommeil diminue l’activité des globules blancs et des anticorps nous rendant plus vulnérables aux maladies (Asif et al., 2017).
Affecter votre équilibre et coordination motrice, un parfait mix pour entraîner une chute (Mantua et al., 2020).
La durée idéale de sommeil
Chez les adultes, la durée moyenne de sommeil recommandée est de 8 h. Mais certains ont besoin de 9 à 10 h de sommeil pour être bien éveillés durant la journée, on les appelle les « gros dormeurs » et ils représentent environ 10 % de la population. À l’inverse, pour 5 % de la population, 5 à 6 h suffisent, c’est ce qu’on appelle les« petits dormeurs ».
Mais dormir moins de 5 jours est considéré comme une restriction de sommeil.
Il n’existe donc pas de durée idéale de sommeil, chaque individu a des besoins différents. Le seul véritable critère pour savoir si l’on dort assez est de se sentir en forme dans la journée. Soyez à l’affût de votre niveau de fatigue durant la journée. Votre sommeil vous correspond, couchez-vous à des heures régulières et assez tôt pour dormir suffisamment selon vos propres besoins.
Adoptez une routine du soir pour mieux dormir
6 choses à éviter avant de dormir
1. Les écrans
Regarder l’écran d’un appareil électronique juste de se coucher ralentit la production de mélatonine (hormone du sommeil). En cause, la lumière dégagée par ces appareils, qui agit directement sur notre horloge biologique interne (Chang et al., 2015). En d’autres termes, en plus de mettre plus de temps à s’endormir, on dort moins et moins bien.
Et contrairement aux idées reçues, la lumière jaune ou le “mode nuit” mis en place par les fabricants, n'aiderait en rien le sommeil (Mouland et al., 2019).
Alors, si vous ne tenez vraiment à jeter un œil à vos écrans avant de dormir, baissez plutôt la luminosité au minimum.
2. La caféine
Le café n’est pas la seule boisson à contenir de la caféine, les boissons gazeuses, le thé, …. en contiennent également.
Consommer ces boissons avant de dormir diminue significativement la durée de votre sommeil, que vous en buviez 15 minutes avant le couché ou 6 h avant ! (Drake et al., 2013).