Routine du soir

Dormir …

Nous passons une grande partie de nos vies à dormir, à vrai dire quand nous aurons atteint l’âge respectable de 80 ans, nous aurons alors passé 27 ans à dormir, soit le ⅓ de nos vies !

Du temps gaspillé ?

Absolument pas ! C’est grâce à ces 27 années passées à dormir que l’on pourra atteindre 80 ans, dormir est un besoin fondamental, pour tout être vivant. Même les plus petits

organismes vivants, comme certaines bactéries unicellulaires, succombent régulièrement elles aussi, à une forme de sommeil.

Alors bien sûr, il existe des exceptions (celles qui confirment la règle), certaines espèces de mouches peuvent ne pas dormir durant 10 jours d’affilée et ça, sans vivre moins longtemps que celles qui dorment quotidiennement (Geissmann et al., 2019).

Le sommeil ne serait donc pas vital pour tous les êtres vivants.

Mais, si vous n’êtes pas une mouche, dormir reste un besoin vital !

Paradoxalement, les fonctions du sommeil restent encore mystérieuses, il existe bien trop de variations entre les individus, d'appréciation subjective différente et à vrai dire ... il nous reste encore beaucoup à apprendre !

Les grandes fonctions du sommeil

Dormir permet de régénérer vos cellules, de récupérer physiquement et mentalement, de développer et restaurer les défenses de notre système immunitaire et de consolider nos apprentissages ainsi que notre mémoire, …..

Et si d’autres fonctions du sommeil restent encore mal connues, une chose est sûre, on sait ce qu’il se produit quand les humains manquent de sommeil

Les conséquences d’un manque de sommeil

"Le sommeil est la chaîne d’or qui lie ensemble la santé et nos corps" , écrit le poète anglais Thomas Dekker au XVIIe siècle (The Gull’s Hornbook, 1609),

Entre le sommeil et les divers aspects de la santé et du fonctionnement psychologique, il existe un lien très étroit.

Cognitive

Il est maintenant bien établi, qu’un manque de sommeil entraîne une diminution de l’attention et de la mémoire. La vigilance est d’ailleurs, particulièrement amoindrie, mais cela ne s’arrête pas là. Une baisse est également observée dans la prise de décision, les capacités d’inhibition, les capacités de raisonnement et le tout accompagné d’une augmentation significative de vos temps de réaction (Alhola & Polo-Kantola, 2007).

Pas si surprenant donc qu’un manque de sommeil conduit à un risque accru d’accident de la route !

Émotion & Sommeil

Ils entretiennent un lien complexe et bidirectionnel, c'est-à-dire que le sommeil influence tout autant nos émotions que nos émotions influencent notre sommeil.

Et les effets négatifs d’un tel manque sur nos émotions et leurs régulations semblent être bien plus importants que les effets observés sur les performances cognitives (Pilcher & Huffcutt, 1996).

Mais si on intéresse uniquement aux effets d’un manque de sommeil sur nos émotions, on

constate que

• De manière générale, manquer de sommeil augmente significativement les émotions négatives, ainsi que les symptômes anxio-dépressifs (Kahn et al, 2013)

• Dormir seulement 5h par jour (considéré comme une restriction du sommeil) augmente le niveau de tension, d’anxiété et affecte négativement l’humeur général (Dinges et al., 1997).

• Un manque régulier de sommeil, nuit à la régulation des émotions (Goldstein et Walker, 2014), ce qui vous rend plus susceptibles de répondre de manière anxieuse, irritable, colérique, .. dans toutes situations de vie

Physique

Les conséquences physiques sont nombreuses et pour les moins inquiétantes ! On sait désormais qu’un manque prolongé de sommeil, ou des troubles chroniques du sommeil peuvent :

• Augmenter jusqu’à 48% le risque de crises cardiaques et de troubles cardiovasculaires (Cappuccio et al., 2011)

• Provoquer une prise de poids, car un manque de sommeil diminue de façon significative l’activité dans les régions cérébrales qui sont responsables de l’appétit (Greer et al., 2013).

• Entraîner ou aggraver un diabète de type 2, à cause de perturbations endocriniennes, liées au manque de sommeil (Wilms et al., 2019).

• Impacter le système immunitaire. Eh oui, une restriction chronique du sommeil diminue l’activité des globules blancs et des anticorps nous rendant plus vulnérables aux maladies (Asif et al., 2017).

• Affecter votre équilibre et coordination motrice, un parfait mix pour entraîner une chute (Mantua et al., 2020).

La durée idéale de sommeil

Chez les adultes, la durée moyenne de sommeil recommandée est de 8 h. Mais certains ont besoin de 9 à 10 h de sommeil pour être bien éveillés durant la journée, on les appelle les « gros dormeurs » et ils représentent environ 10 % de la population. À l’inverse, pour 5 % de la population, 5 à 6 h suffisent, c’est ce qu’on appelle les« petits dormeurs ».

Mais dormir moins de 5 jours est considéré comme une restriction de sommeil.

Il n’existe donc pas de durée idéale de sommeil, chaque individu a des besoins différents. Le seul véritable critère pour savoir si l’on dort assez est de se sentir en forme dans la journée. Soyez à l’affût de votre niveau de fatigue durant la journée. Votre sommeil vous correspond, couchez-vous à des heures régulières et assez tôt pour dormir suffisamment selon vos propres besoins.

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Adoptez une routine du soir pour mieux dormir

6 choses à éviter avant de dormir

1. Les écrans

Regarder l’écran d’un appareil électronique juste de se coucher ralentit la production de mélatonine (hormone du sommeil). En cause, la lumière dégagée par ces appareils, qui agit directement sur notre horloge biologique interne (Chang et al., 2015). En d’autres termes, en plus de mettre plus de temps à s’endormir, on dort moins et moins bien.

Et contrairement aux idées reçues, la lumière jaune ou le “mode nuit” mis en place par les fabricants, n'aiderait en rien le sommeil (Mouland et al., 2019).

Alors, si vous ne tenez vraiment à jeter un œil à vos écrans avant de dormir, baissez plutôt la luminosité au minimum.

2. La caféine

Le café n’est pas la seule boisson à contenir de la caféine, les boissons gazeuses, le thé, …. en contiennent également.

Consommer ces boissons avant de dormir diminue significativement la durée de votre sommeil, que vous en buviez 15 minutes avant le couché ou 6 h avant ! (Drake et al., 2013).

3. Entraînement intensif

S'entraîner physiquement avant de dormir n’est pas déconseillé, bien au contraire ! C’est s'entraîner intensivement qui l’est !

Des chercheurs ont récemment examiné 23 études qui évaluaient l’apparition et la qualité du sommeil chez des adultes en bonne santé qui faisaient une séance d'entraînement en soirée comparativement à des adultes qui n’en faisaient pas. Ils ont constaté que non seulement faire de l’exercice le soir ne nuit pas au sommeil, mais que cela aide à s’endormir plus rapidement et à passer plus de temps dans un sommeil profond.

Seules les personnes qui ont fait de l’exercice de haute intensité, comme l’entraînement par intervalles, moins d’une heure avant le coucher ont mis davantage de temps à s’endormir et avaient un sommeil de moins bonne qualité (Stutz et al., 2019).

4. Fumer

Se griller une cigarette juste avant de dormir augmente le temps d’endormissement, diminue la durée de sommeil et perturbe également les cycles du sommeil (Jaehne et al., 2012).

C’est-à-dire que les fumeurs passent plus de temps au stade de sommeil léger que les non-fumeurs (Zhang et al., 2006).

5. Les repas tardifs et copieux

Une étude brésilienne a mis en évidence que la consommation de repas copieux en soirée ou la prise de collations nocturnes sont associées à la détérioration de plusieurs mesures de la qualité du sommeil. Ils ont aussi constaté que les femmes semblent être plus vulnérables à ces effets négatifs (Crispim et al., 2011).

6. Des heures de coucher irrégulières

Notre corps suit un cycle qu’on appelle le cycle circadien et il repose sur la cohérence et la régularité. Ce cycle est souvent comparé à une horloge interne qui dépend, entre autres, des variations quotidiennes de lumière et d’obscurité. Se coucher à la même heure permettra de stabiliser votre rythme circadien (ou horloge interne) et améliorera votre sommeil (Schutte-Rodin et al., 2008).

En plus de cela, une récente étude américaine a révélé que se coucher à des heures régulières, même à 30 min près prévient les risques cardio-vasculaires, autant que de pratiquer une activité sportive ou d’avoir une alimentation saine (Huang et al., 2020).

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7 conseils faciles pour une routine du soir en mode “self-care”

1. Préparez vos affaires pour le lendemain

Ce conseil ne s’applique pas à tout le monde, mais si vous êtes comme moi et n’aimais pas courir le matin (sauf vers la cafetière), préparer vos affaires la veille vous sera d’une grande utilité.

Je pose l’ensemble de mes vêtements du lendemain dans la salle de bains, prêts à portés en sortant de la douche le matin.

2. Prendre un bain/douche chaud

Une étape à ne pas manquer pour une routine du soir en mode “self-care”. Prendre sa douche le matin a plein d’avantages, mais personnellement, j’aime aussi prendre une douche le soir. Dans la journée, une accumulation de pollution, poussières, transpirations, …. se posent sur notre peau, une douche permet de les éliminer tout en détendant vos muscles et votre esprit.

3. Rangez les téléphones

Plus besoin de s’étendre sur le sujet, les écrans sont mauvais pour l’endormissement, la durée et la qualité du sommeil, donc on éteint les écrans au moins 45 min avant de se coucher. Dans les écrans, j’inclus aussi les portables et je rajoute à cela “le mode avion” obligatoire. Les messages, courriels, notifications, … reçus durant la nuit sont autant de stimulations lumineuses qui altèrent la qualité de votre sommeil en activant les systèmes d'éveil du cerveau.

4. Écrire 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissants

Soyez reconnaissants ! La reconnaissance a de nombreux bienfaits à la fois pour notre bien-être mentale et physique. Le fait d’écrire chaque soir, les petites choses ou moments de la journée pour lesquels vous êtes reconnaissants améliore la qualité du sommeil, mais ce n’est pas tout ! Cela réduit les symptômes anxieux et dépressifs, améliore la satisfaction de vie, augmente l’optimisme, tout en diminuant le niveau de cortisol (hormone du stress) et en activant celles du bonheur (dopamine et sérotonine) (Jackowska et al. 2016)

5. Lisez un livre ou un journal au lit

La lecture est un excellent anti-stress, rien de mieux pour se détendre que de lire ! Saviez-vous que 30 min de lecture quotidienne permettent de diminuer les effets ressentis du stress autant que 30 min de yoga ou de rire (Rizzolo et al., 2009) ?

Une expérience relaxante et agréable, lire permet à notre corps et esprit d’entrer dans un état propice à l’endormissement, en nous offrant un temps pour se reposer et se détendre avant d’éteindre les lumières. Incorporer la lecture à votre routine du soir peut ainsi vous permettre de vous endormir plus facilement.

6. Éteignez les lumières

Justement, on en parlait ! La lumière, qu’elle soit naturelle ou non n’est pas bonne pour le sommeil. Elle perturbe la sécrétion de mélatonine et ainsi retarder l'endormissement. C’est le fait d’être dans le noir qui permet la sécrétion de cette hormone indispensable au sommeil. Alors si vous ne souffrez pas d’achluophobie (peur du noir), optez pour des stores, volets ou des rideaux occultants et passez une bonne nuit de sommeil !

7. Couchez-vous à des heures régulières

Tous les scientifiques s'accordent sur ce sujet ! Il faut se coucher à des heures régulières à 30 min près.

Essayez de le faire pendant une semaine et vous en ressentirez déjà les effets bénéfiques sur votre humeur, cognition et votre sommeil. Vous vous endormirez plus vite, dormiriez mieux et plus longtemps !

Et vous ? Partagez avec nous vos conseils pour bien et mieux dormir !