• Justine

Routine : Abdos & bas du corps

Adepte de sport sans être professionnelle dans ce domaine, mon but est de vous partager une de mes routines, sans prétention aucune !


Voici un petit circuit abdos et bas du corps qui peut être adapté à tous les niveaux !

En ce qui me concerne, j'effectue ce circuit régulièrement depuis le confinement et actuellement j'utilise des haltères de 6 kg (mais ça n'a pas été toujours le cas ! J'ai commencé avec uniquement le poids du corps).

Donc écoutez votre corps et vos besoins et adaptez progressivement ... Les résultats n'en seront que plus satisfaisants 😉

Ma routine, la voici ....



Gainage

1 minute chaque


Premier tour : gainage statique classique,

Deuxième tour : gainage statique latéral 2*30 secs/côtés,

Troisième tour gainage dynamique.


Squats

20 à 30 secondes


Selon votre niveau, le but étant de ne pas se fatiguer dès le premier tour

Jambes un peu plus écartées que le bassin, pieds et genoux légèrement tournés vers l'extérieur


Puis 20 à 30 secondes de "petits squats" : on reste en bas et on remonte très peu.

Attention à garder son dos bien droit car parfois avec la douleur on a tendance à changer de posture pour compenser 😕


Squats Sumo

20 à 30 secondes


Jambes écartées, pieds tournés vers l'extérieur.

Suivis de 20 à 30 secondes de petits squats sumos.


Série d'abdos

30 secondes par exercice


Fentes

20 à 30 sec par jambe


Attention à votre dos encore une fois.

Si vous avez deux haltères, vous pouvez les positionner de chaque côté de votre jambe, bras quasiment tendu


Fentes latérales

30 secondes au total


De votre position de départ, amener votre jambe droite loin sur le côté sans tourner votre pied (les deux pieds doivent toujours être parallèles). Puis, tout en gardant la jambe gauche tendue, vous descendez en pliant votre jambe droite. Puis, en forçant sur les fessiers, vous ramenez votre jambe droite au centre à côté de votre pied gauche (celui-ci n'aura pas changé de place). Faites la même chose avec la jambe gauche cette fois-ci 😉



Pompes/Lombaires

5 enchainements


Si vous êtes comme moi et pas encore à l'aise pour les pompes "classiques", je vous ai proposé une alternative avec les pompes dites pour "femmes" (très sexiste je sais ahah).

L'alternative consiste à poser vos genoux au sol (et même vos pointes de pieds afin de ne pas mettre trop de poids sur vos rotules) tout en gardant le buste bien gainé.

Attention, c'est bien votre torse qui s'abaisse par la flexion des bras et non votre bassin !


Lorsque vous avez réalisé une pompe, allongez-vous au sol, tendez vos bras en avant puis ramener les en pliant vos coudes et gainer en contractant vos fessiers et vos lombaires.


Pour bien ressentir cet exercice, imaginez que vous devez faire tenir une noix entre vos omoplates. Si l'exercice s'avère compliqué, vous pouvez dans un premier temps laisser vos pieds au sol et "seulement" serrer vos omoplates.

Le but étant de maintenir l'effort durant plusieurs secondes (environ 10). Puis, vous vous rallongez sur le sol, ramenez vos mains proches de votre poitrine pour remonter en pompe. Une fois encore, soyez vigilant(e)s à bien gainer votre buste pour que tout monte d'un seul bloc et non pas d'abord la poitrine puis le bassin (comme cela peut m'arriver lorsque je fais l'exercice avec les pompes classiques ^^).



Et voilà ! Vous avez déjà fait un tour !


Encore un ou deux (ou trois) selon chacun 😉 mais pas avant de vous être accordé un temps de repos de 2-3 minutes !


N.B : ce circuit a été vu et approuvé par une coach sportive du doux nom de @chloe.gajan


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